上半身は2種目で整える｜自宅トレーニングのすすめ
最近はジムに行くのは週末だけ。平日は家での自重トレーニングに切り替えたら、むしろ生活のリズムが安定してきた。
毎日続けやすい、自宅トレーニング。
でも「めんどくさがり」な自分には、続けるための工夫が必要だった。
ハマり中のチンアップ（逆手懸垂）
今いちばんハマっているのがチンアップ（逆手懸垂）。
これは、広背筋・上腕二頭筋・腹筋に効く自重トレの代表格。
最近はフォームを意識して、
- 胸をバーに近づける
- ゆっくり引いて、ゆっくり下ろす
というポイントを守ることで、筋肉への負荷がしっかり入るのを実感してる。
胸筋はナロープッシュアップで追い込む
チンアップだけでは胸筋の刺激が足りないと感じることもあって、取り入れているのがナロープッシュアップ。
これは、胸筋の内側・上腕三頭筋・肩前部を中心に鍛えられる。
最近では、
「毎日、胸筋にうっすら張り感が残るまで追い込むのが楽しい」
という状態にまでなってきた。
ナロープッシュアップは、自宅で道具なしでできる胸トレとして最強クラス。
この2種目だけでも「上半身の引く・押す」両方をしっかり鍛えられるのがうれしい。
シンプルこそ、家トレ継続のコツ
- チンアップ：背中・腕・体幹
- ナロープッシュアップ：胸・腕・肩前部
この2つを軸にすることで、迷いがなくなる。
「今日はどっちで張らせようか」そんな気分で動けるから、継続のハードルがグッと下がった。
食事はシンプル、高たんぱく＋ミネラル
- 朝：バターコーヒー
- 昼：ご飯180g＋納豆＋ゆで卵
- 夜：炒めた肉と卵、マルチビタミン＋亜鉛
シンプルだけど、筋肉にも肌にも調子がいい。
お酒を控えめにした効果も感じていて、肌の調子も安定してきた。
禁欲19日目｜意外な効果と変化
ふと気づけば、禁欲も19日目。
特に意識して続けていたわけではないけど、最近ちょっとした変化を感じている。
「行動力が出てきた」「迷う前に体が動く」
そんな感覚が増えている。
エネルギーが溜まっているというより、**“分散せずに残っている”**ようなイメージ。
この感覚は、男性の禁欲に関する効果としてよく言われるもので、
やっぱり一定の体感はあるかもしれない。
おわりに｜張り感が“続けた証”になる
胸筋がうっすら張っていると、「今日もやったな」と自然と前向きな気持ちになる。
道具もいらず、時間も取らず、でも体はちゃんと変わっていく。
少なくていい。でも、効かせていこう。
継続こそが、日々のリズムを作ってくれる。
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